「体重を増やしたいのに、増えない」 「食べているつもりなのに、太れない」 「増量したいけど、何から始めればいいかわからない」
もしあなたがそう思っているなら、少し前の私とまったく同じです。
私は40代・体重48.4kgからボディメイクを始めました。「細いね」と言われるたびに、なんとなく流して生きてきたタイプです。そんな私が、開始からわずか10日で人生初の「50kgの壁」を越えられました。
特別なことは何もしていません。ジムにも行っていません。最初にやったのは、たった3つのことです。この記事では、その3つを実際の数字と一緒に紹介します。
その1：毎日体重計に乗って「今の自分」を数字で知る
意外かもしれませんが、最初にやったのは筋トレでも食事改善でもなく、毎日体重を測ることでした。
ボディメイクを教えてくれている先生（コーチ）の最初の指示がこれです。
「増やしたいなら、今の自分が何キロなのかを毎日把握することが大事。感覚じゃなくて、数字で見る」
それまでの私は「たぶん48kgくらい」という曖昧さで生きていました。体重計に乗ってみたら48.4kg。これが私のスタートラインでした。
「食べているつもり」の正体がわかった
体重と一緒に、食べたもののカロリーも記録してみました。すると衝撃の事実が。
1週間の平均摂取カロリーは1,872kcal。
自分では「お腹いっぱい食べている」つもりでした。でも増量に必要なカロリーには全然足りていなかったんです。
太れない人の多くは、体質のせいではなく「実はちゃんと食べられていない」だけ──これは自分の数字を見て初めて納得できたことでした。
やることはシンプルです。
- 毎朝、体重計に乗る（数百円〜数千円のもので十分）
- 食べたものをカロリー計算アプリに入力する（無料アプリでOK）
これだけで「なぜ自分が太れないのか」の答えが数字で見えます。
その2：食事を「頑張る」より「回数を増やす」──朝ごはんとプロテインを足した
現実を数字で知ったあと、先生からもらった食事プランはこうでした。
- 朝：ご飯200g、ゆで卵1個、納豆1パック、プロテイン
- 昼：おにぎり1個、プロテイン20g（コンビニのものでOK）
- 夜：これまで通りの食事のまま 実際に毎日何をどれだけ食べているかは、【増量中の1日の食事メニュー全公開】で実例をまとめています。
ポイントは、夜は何も変えていないことです。
実は当時の私は、朝は食べない・昼も抜きがちで、ほぼ「1日1食」の生活でした。太れない原因は明らかで、単純に食べる回数が少なすぎたんです。
だから「食事を変える」のではなく「食事を始める」。すでにある食事を豪華にするより、ゼロだった朝と昼に食事を足すほうが、カロリーは確実に増えます。
なお、食べる量を増やそうとすると「胃もたれして食べられない」壁にぶつかることもあります。その対処法は【増量したいのに食べられない時の胃腸対処法】をどうぞ。
プロテインと粉飴が強い味方だった
とはいえ、少食の人間がいきなり食事量を倍にはできません。そこで役立ったのが2つの補助アイテムです。
プロテイン：筋肉の材料になるタンパク質を、飲むだけで20〜30g確保できます。「マッチョが飲むもの」というイメージがありましたが、いざ調べると味の種類も豊富で、ハードルは思ったより低かったです。
なお、同じ1杯でも飲むタイミングで効き方が変わります。詳しくは【プロテインを飲むタイミング、いつが正解？】に書きました。
粉飴（マルトデキストリン）：甘さがほとんどなく、カロリーだけをしっかり足せるパウダーです。プロテインに混ぜても味はほぼ変わらないのに、カロリーを底上げできます。「食べるのがつらい少食増量勢」には本当に便利なアイテムでした。
その3：完璧を捨てて「続けられる仕組み」に頼る
3つ目が、いちばん大事だったかもしれません。
実際にやってみると、計画通りにはいきませんでした。
- 朝ご飯200gの指示 → 130gが限界。無理なので「朝に何か食べればOK」に変更。週4日はパンになりました
- 食事記録 → 夜は妻の手料理で全部は計れない。**「少し低めの見積もりでOK」**と割り切りました（増量目的なら、実際より少なく記録される分には安全側です）
- 筋トレ → 最初の記録は腕立て6回×3セット。我ながら少ないと思いましたが、見栄を張っても意味がありません
先生の言葉で印象に残っているのがこれです。
「全部完璧にやれなくていい。まず、やれる日を増やすことから」
道具に頼るのも立派な戦略
毎朝のゆで卵は「鍋で茹でる」のでは絶対に続かないと思ったので、スイッチひとつでできるゆで卵機を買いました。これが大正解。機械があるだけで、習慣は驚くほど楽に続きます。 ゆで卵機を含め、実際に買ってよかった道具は【増量のために買ってよかったもの5選】にまとめました。
リンクURL：https://seichounikki.com/episode0-2/
意志の力で頑張るのではなく、「続いてしまう仕組み」を先に作る。ガリガリから抜け出すのに必要なのは根性ではなく、これでした。
結果：10日で「50kgの壁」を越えた
この3つを始めてからの体重の動きです。
| 時点 | 体重 |
|---|---|
| 開始日（2025年11月18日） | 48.4kg |
| 1週間後 | 48.8kg（+0.4kg） |
| 2週間後 | 50.1kg（+1.7kg） |
開始からわずか10日で、人生で初めて50kgを超えました。
繰り返しますが、この時点でやったことは「毎日測る」「朝と昼を足す」「完璧にやらない」の3つだけ。ジム通いも、激しいトレーニングもしていません。
ただ、この後「体重は増えるのに見た目が変わらない」という壁も来ました。その乗り越え方は【増量で見た目が変わらないと落ち込んだ時の考え方】に書いています。
まとめ：増量の最初の一歩は「知る・足す・ゆるく続ける」
ガリガリだった私が最初にやった3つのこと、まとめます。
- 毎日体重を測り、カロリーを記録する──「食べているつもり」の正体を数字で知る
- 朝ごはんとプロテインを”足す”──今の食事は変えず、ゼロの時間帯に追加する
- 完璧を捨てて、仕組みに頼る──低め見積もりの記録、道具への投資、やれる日を増やす
「何から始めればいいかわからない」なら、まず今夜、体重計に乗ってみてください。数字を知ることが、すべてのスタートでした。
このブログでは、48.4kgから始まった増量チャレンジの一部始終を、毎週の体重・食事の数字つきで連載しています。挫折しかけた話も、停滞した週も、全部そのまま書いています。
▶ 詳しい経過はこちらから：第１話 始まり──同僚の一言が、すべての始まりだった
