「粉飴って、本当に太れるの？」 「甘くないのにカロリーだけ増えるって、なんだか怪しくない？」 「1日どれくらい飲めばいいの？」
増量について調べていると必ず出てくる「粉飴」。私も最初は、その存在すら知りませんでした。
私は2025年11月、体重48.4kgからボディメイクを始めた40代です。ジムには通わず、自宅トレーニングと食事だけ。もともと1日1食に近い生活で、記録してみたら1日1,872kcalしか食べていませんでした。
そんな私が、3ヶ月間ほぼ毎日粉飴を飲み続けた結果と、正直な感想をまとめます。
※この記事は栄養や医療の専門家ではない、一個人の体験談です。摂取量や体調については、私の場合はコーチの指導のもとで調整しています。体調に不安がある方は医療機関にご相談ください。
結論：粉飴だけでは太れない。でも「食べられない人」には効いた
先に結論を書きます。
粉飴を飲んだから太った、とは言えません。 3ヶ月で48.4kg → 52.4kg（+4.0kg）増えましたが、これは食事の回数を増やし、トレーニングを続けた結果です。粉飴はその一部を支えた「脇役」でした。
ただ、私のように**「食べる量を物理的に増やせない人」にとっては、確実に意味があった**と感じています。
| こんな人には効いた | こんな人には不要 |
|---|---|
| 少食で、ご飯を増やすのが苦痛 | 普通に3食食べられる |
| 1日1〜2食の生活だった | ご飯を1杯増やせば済む |
| 食べると気持ち悪くなる | 食事量に困っていない |
普通にご飯をおかわりできる人なら、正直、粉飴を買う必要はありません。ご飯を増やすほうが安くて栄養もあります。粉飴は「それができない人」のための道具です。
粉飴とは？「甘くないのにカロリーだけ増える」粉
粉飴はデキストリン（マルトデキストリン）の一種で、甘さがほとんどないのにカロリーだけをしっかり補給できるパウダーです。
砂糖との違い──甘くないから、たくさん入れられる
砂糖で同じだけカロリーを足そうとすると、甘すぎて飲めたものではありません。粉飴は甘みがほぼないので、飲み物に混ぜても味がほとんど変わらず、その分たくさん入れられます。
私のコーチ（このブログでは「先生」と呼んでいます）の説明はこうでした。
「糖質の摂りすぎを気にしながらでも、カロリーを底上げできる。プロテインに混ぜて飲むだけだから、手間もない」
なぜ少食の増量に向いているのか
増量で一番きついのは「食べること」そのものです。胃には限界があります。
粉飴は噛まずに、飲み物として摂れるのが最大の利点でした。固形物なら無理でも、液体なら入る。この差が、少食の人間には大きいのです。
私が粉飴を使い始めた理由｜1日1,872kcalしか食べていなかった
「食べる量を増やす」が物理的に無理だった
増量を始めて最初にやったのは、毎日の体重とカロリーの記録でした。そこで判明したのが、1週間の平均が1,872kcalだったこと。
「お腹いっぱい食べているつもり」でしたが、まったく足りていませんでした。当時の私は朝を食べず、昼も抜きがち。ほぼ1日1食です。
だからといって、いきなり倍食べられるかというと、無理でした。実際、朝ご飯200gという指示に対して、私は130gが限界でした。
先生に「粉飴、知ってる？」と言われた日
そんなときに先生から言われたのが、この一言です。
「粉飴、知ってる？」
知りませんでした。ジムに通う人が使う専門的なものだと思っていましたが、調べてみると単純な粉で、プロテインに混ぜるだけ。実際に試してみると、味はほぼ変わらないのに、カロリーはしっかり増やせる。こんな便利なものがあるのかと、素直に驚いたのを覚えています。
実際の飲み方｜プロテインに混ぜて、1日2〜3回
分量と回数
私の場合、始めた当初は「1日の合計カロリーを見ながら調整する」という使い方でした。足りない日に足す、という感覚です。
3ヶ月経った今は、コーチと相談して決めた1日のプランに組み込んでいます。
- 朝のホットコーヒー200mlに粉飴20g
- 出勤前のプロテイン1食分に粉飴40g（合計で約270kcal）
- お風呂の20分前のプロテイン1食分に粉飴40g（合計で約270kcal）
1日あたり100g前後です。ただしこれは、1日1食に近い生活だった私が、コーチの指導のもとで決めた量です。適量は人によって違うので、真似する前にご自身の食事量と相談してください。
溶け方・味は？正直なところ
基本的に、味はほとんどわかりません。 プロテインに混ぜても、コーヒーに入れても、味が変わったとは感じませんでした。
ただし正直に言うと、入れる量によっては多少の甘みを感じます。 「まったくの無味」というわけではありません。とはいえ砂糖のような強い甘さではないので、飲みにくくなるレベルではないというのが実感です。
溶け方は、量が多いとやや底に残る感じはあります。私はよく振る・よくかき混ぜるで対応しています。ザラつきが気になるほどではありません。
いつ飲むか
私はプロテインと一緒に摂っているので、飲むタイミングはプロテインに準じています。トレーニング後や、食事で足りなかった分の補填として使うのが基本です。
実は「量を調整しやすい」のが一番の利点かもしれない
3ヶ月使っていて、地味にありがたいと感じているのがこれです。
外食などで、その日しっかりカロリーを摂れたときは、粉飴の量を減らします。 逆に、食欲がなくて食べられなかった日は多めに入れる。
粉飴は粉なので、10g単位で自由に増減できます。「今日は足りていないから40g」「今日はラーメンを食べたから20gでいい」といった調整が、その日の記録を見ながらできるんです。
固形物だと、こうはいきません。「ご飯を半膳だけ減らす」は面倒ですが、粉を減らすのは一瞬です。カロリーの微調整弁として使えるのが、粉飴の実用的な強みだと思っています。
なお、プロテインは飲むタイミングでも効き方が変わると教わりました。詳しくはこちらに書いています。
3ヶ月使った結果｜週ごとの体重データで見る
実際の記録です。良かった時期も、動かなかった時期もそのまま載せます。
| 週 | 週末体重 | 週平均カロリー | 増減 |
|---|---|---|---|
| 第1週 | 48.8kg | 1,872kcal | +0.4kg |
| 第2週 | 50.1kg | 2,129kcal | +1.3kg |
| 第4週 | 50.7kg | 2,159kcal | +0.5kg |
| 第5週 | 51.7kg | 2,173kcal | +1.0kg |
| 第8週 | 52.9kg | 2,184kcal | +0.2kg |
| 第10週 | 52.3kg | 1,796kcal | ±0kg |
| 第12週 | 52.2kg | 1,888kcal | −0.1kg |
| 第13週 | 52.4kg | 1,892kcal | +0.2kg |
飲み始めてからの変化
粉飴を使い始めた第1〜2週で、摂取カロリーは1,872kcal → 2,129kcalに増えました。体重も48.8kg → 50.1kgと、人生で初めて50kgを超えています。
ただし、これは粉飴だけの効果ではありません。同じ時期に朝食と昼食を「足す」という大きな変更をしています。粉飴はその底上げをした、というのが正確なところです。
停滞期には、効かなかった
ここが一番正直に書きたい部分です。
第9週以降、約1ヶ月まったく体重が動かない停滞期に入りました。この間も粉飴は飲み続けています。それでも52kg台から動きませんでした。
理由は、粉飴の力不足ではありませんでした。この時期の私は「朝食を食べると気持ち悪くなる」という状態になっており、摂取カロリー自体が1,796kcalまで落ち込んでいたのです。原因は、10年ほど朝食を抜いてきた胃腸が、急な食事量の増加についていけていないことでした。
土台の食事が崩れれば、粉飴を飲んでいても増えません。 これが3ヶ月使ってわかった、一番大きなことです。
▶ 詳しくは：増量したいのに食べられない時の胃腸対処法
分かったこと：粉飴は「底上げ」であって魔法ではない
3ヶ月使った結論はこれに尽きます。
- 食事＋トレーニングという土台があって、その上に数百kcalを積む道具
- 土台が崩れているときに、粉飴だけで補うことはできない
- ただし、乱れた時期でも「飲むだけ」の習慣は生き残る
年末年始に生活が完全に乱れ、朝を抜いてマックに頼った時期がありました。それでもプロテインと粉飴だけは続けられたんです。飲み物の習慣は、食事の習慣より崩れにくい。これは意外な発見でした。
正直なデメリットと注意点
お腹がゆるくなる人もいる
一般に、こうした粉末を飲み始めるとお腹の調子が変わる人がいると言われます。実際、私もコーチから「お腹を下したりしていませんか？」と確認されました。
私の場合は、下痢などは一切ありませんでした。 ただ、体質によるので、最初は少量から様子を見るのが安全だと思います。
なお私が経験した「胃もたれ・朝の気持ち悪さ」は、粉飴が原因ではなく、食事量が急に増えたことによる胃腸の疲れでした。
脂肪も一緒に増える
粉飴はカロリーです。増えるのは筋肉だけではありません。私の実際の数字がこちらです。
| 開始時 | 3ヶ月後 | |
|---|---|---|
| 体重 | 48.4kg | 52.4kg |
| 体脂肪率 | 10.0% | 13.4% |
| 脂肪量（計算） | 約4.8kg | 約7.0kg |
| 除脂肪量（計算） | 約43.6kg | 約45.4kg |
増えた4.0kgの内訳は、脂肪が約2.2kg、それ以外（筋肉など）が約1.8kg。ざっくり半々です。
正直、きれいな増え方とは言えません。粉飴のような「手軽なカロリー」を足せば、当然こうなります。「クリーンに筋肉だけ増やしたい」という人には向かない方法です。
ただ私の場合、まず体重を増やすことが最優先でした。48.4kgで体脂肪率10%という、そもそも脂肪も筋肉も足りない身体だったので、この増え方は納得しています。優先順位をどこに置くかの問題だと思います。
コスト｜月あたり約3,500円
私が使っている粉飴は1kgで1,398円。使うペースは月に2.5袋ほどなので、こうなります。
- 1ヶ月あたり：約3,500円
- 1日あたり：約115円
プラン上は1日100g前後ですが、実際の消費ペースは月2.5kgほど。飲みきれない日もあるので、実質は1日80g前後という計算です。
正直に言えば、安くはありません。 プロテイン代、食費の増加分と合わせると、増量は地味にお金がかかります。私も途中で「これだけ投資して見た目が変わらない」と落ち込んだ時期がありました。
ただ、缶コーヒー1本分と考えれば、続けられない金額でもないと思っています。
粉飴が向いている人・いらない人
向いている人
- 少食で、食事量を増やすのが苦痛な人
- 1日1〜2食の生活が長かった人
- 食べると気持ち悪くなる、胃が受けつけない人
- 仕事が忙しく、食事回数を増やせない人
いらない人
- 普通に3食しっかり食べられる人（ご飯を増やすほうが安く、栄養もあります）
- 食事量に困っていない人
- 体脂肪を増やしたくない、緩やかな増量をしたい人
私は完全に前者でした。だから使っています。もしあなたが後者なら、粉飴代をお米や肉に回すほうが賢い選択です。
私が使っている粉飴と、選ぶときのポイント
選ぶ基準
私が見ているのは、この3点です。
- 容量あたりの価格──毎日使う消耗品なので、1kg単位のほうが結果的に安く済みます
- 溶けやすさ──毎日のことなので、ダマになりにくいものが続けやすいです
- 余計なものが入っていないか──シンプルにマルトデキストリンだけのものを選んでいます
味や香りは、そもそもほぼ無いので比較になりません。だからこそ「価格」と「続けやすさ」で選ぶのが正解だと思います。
実際に使っているもの
プロテインと一緒に買うと続けやすい
粉飴は単体では飲みません。ほぼ必ずプロテインか飲み物に混ぜます。だからプロテインと同時に買っておくと、切らして中断する事故が防げます。
私は「プロテインが切れそう＝粉飴も確認」というセットで管理しています。
よくある質問
Q. 粉飴と砂糖は何が違う？
一番の違いは甘さです。砂糖は甘すぎて大量には摂れませんが、粉飴はほぼ甘くないので、飲み物に混ぜても味を邪魔せず、その分多く入れられます。「カロリーだけを足したい」という目的には、粉飴のほうが使いやすいです。
Q. 1日どれくらい飲んでいい？
一概には言えません。 私は1日100g前後ですが、これは1日1食に近い生活だった私が、コーチと相談して決めた量です。
1日の総摂取カロリーの中で「食事で足りない分を補う」のが本来の使い方なので、まずは自分が今どれだけ食べられているかを記録することをおすすめします。私はそこから始めました。
Q. 太りたくない人が飲んだら太る？
粉飴はカロリーそのものなので、摂取カロリーが消費を上回れば当然太る方向に働きます。 増量目的でないなら、わざわざ飲む理由はありません。
まとめ：粉飴は「食べられない人」の救済アイテム
3ヶ月使った正直な感想をまとめます。
- 粉飴だけでは太れない。食事とトレーニングの土台があってこそ
- 少食・1日1食だった人には、確実に効く。飲み物なら胃に入る
- 味はほとんどわからない（量によっては少し甘みを感じる程度）。だから続く
- その日の食事に合わせて量を調整できる。食べられた日は減らし、食べられない日は増やす
- 停滞期には効かない。土台が崩れたら、粉飴では補えない
- 生活が乱れた時期でも、「飲むだけ」の習慣は生き残る
「食べたいのに食べられない」という壁にぶつかっている方には、試す価値のある道具だと思います。逆に、ご飯をもう1杯食べられるなら、そちらが先です。
このブログでは、48.4kgから始めた増量チャレンジを、毎週の体重・カロリーの実データつきで連載しています。
▶ 3ヶ月の全記録（写真つき）：48.4kgから増量3ヶ月の結果まとめ ▶ 何から始めたか：増量のために最初にやった3つのこと ▶ 使っている道具まとめ：買ってよかったもの5選
