「増量したいけど、ジムに行くのはハードルが高い」 「筋トレ器具って、何から買えばいいの？」 「そもそも高いんじゃないの？」
私も同じことを思っていました。
私は体重48.4kgからボディメイクを始めた、40代の痩せ型初心者です。ジムには一度も行っていません。すべて自宅、しかも夜22時ごろの短時間トレーニングだけ。それでも約2ヶ月で体重は52.9kg（+4.5kg）になり、始めた頃は6回が限界だった腕立て伏せが9回できるようになりました。
この記事では、そんな私が実際に買って「これは良かった」と思えたものを、買った順番に5つ紹介します。逆に「最初はいらなかったもの」も最後に書きます。
1. 体重計──すべてはここから始まった
最初に買うべきは、ダンベルでもプロテインでもなく体重計です。
私が増量を始めるとき、コーチをしてくれている先生に最初に言われたのがこれでした。
「増やしたいなら、今の自分が何キロなのかを毎日把握することが大事。感覚じゃなくて、数字で見る」
それまでの私は「たぶん48kgくらい」という感覚で生きていて、体重計に乗る習慣すらありませんでした。毎朝乗って記録するだけで、「昨日の食事で増えたか」が翌朝わかるようになります。増量は数字のゲームです。数字が見えないまま戦うのは、スコアの見えないゲームをやるようなものでした。
体重計を買ってから最初の2週間で何をしたかは、【増量のために最初にやった3つのこと】に詳しく書いています。
2. プロテイン──「マッチョの飲み物」ではなかった
正直、プロテインには「ジムに行くマッチョな人が飲むもの」というイメージがありました。
でも、痩せ型こそプロテインが必要でした。筋肉を増やすにはタンパク質が絶対に必要なのに、少食の人間が食事だけで必要量を摂るのはほぼ不可能だからです。
私は朝と晩の2回、1回30gを飲んでいます。これだけで、1日のタンパク質摂取量は安定して100g超え。実際に記録を見ると、始める前と比べてタンパク質は毎日30〜40g増えました。
いざ調べてみると味の種類も豊富で、ハードルは思ったよりずっと低かったです。
ちなみに、プロテインは飲むタイミングでも差が出ます。詳しくは【プロテインを飲むタイミング、いつが正解？】をどうぞ。
3. 粉飴（マルトデキストリン）──少食増量勢の秘密兵器
「粉飴、知ってる？」と先生に言われたとき、私は知りませんでした。
粉飴はデキストリンの一種で、甘さがほとんどなく、カロリーだけをしっかり補給できるパウダーです。プロテインに混ぜても味がほぼ変わらないのに、カロリーを底上げできます。
たくさん食べられない痩せ型にとって、「飲むだけでカロリーが増える」のは本当にありがたい存在です。しかも私の場合、年末年始に生活がだらけて食事が乱れたときも、プロテインと粉飴だけは習慣として続けられました。「飲むだけ」だから崩れないんです。
プロテインと粉飴を実際にどのタイミングで飲んでいるかは、【増量中の1日の食事メニュー全公開】をどうぞ。
4. ゆで卵機──習慣は道具で作れる
毎朝ゆで卵を1個食べる、というのが私の食事プランです。
ただ、毎朝鍋を出してお湯を沸かして茹でる──それが続く未来は見えませんでした。そこで買ったのがゆで卵機です。卵をセットしてスイッチを押すだけ。毎朝自動でゆで卵ができます。
結果、大正解でした。機械があるだけで、習慣は思った以上に楽に続きます。
「意志の力で頑張る」のではなく「道具に頼って、続いてしまう仕組みを作る」。増量を2ヶ月続けてみて、これが一番大事な考え方だったと思っています。
5. 可変式ダンベル──まさかの4,000円だった
トレーニングを始めて2週間、腕立てとスクワットに慣れてきた頃、先生に言われました。
「そろそろダンベルを用意してみてもいいかもしれませんね。可変式で、最大10kgくらいのもので十分ですよ」
ダンベルには「本格的にやる人が使うゴツいもの」というイメージがあって、値段も高いと思い込んでいました。ところがネットで調べてみると──約4,000円で買えました。ポチったら翌日届きました。
プレートをつけ外しするだけで2kg〜10kgに調整できて、場所も取りません。これ1つで、ダンベルプレス・ダンベルフライ・ワンハンドロー・サイドレイズと、胸・背中・肩のメニューが全部できています。
痩せ型の初心者に20kgや30kgのダンベルは要りません。最大10kgの可変式で十分。これは断言できます。
逆に、最初はいらなかったもの
- ジムの会員権──自宅の腕立て6回からのスタートで十分でした。ジム代を食費とプロテインに回すほうが、痩せ型には効きます
- ベンチや大型器具──床とダンベルだけで2ヶ月やれています
- 高いサプリ類──まず「食べる量を増やす」が先。プロテインと粉飴以外は手を出していません
ちなみにスクワットは腰への不安を先生に相談したら「バックランジにしましょう」と種目を変えてもらいました。器具なしでも太ももとお尻にしっかり効きます。道具より先に、自分の身体に合ったやり方を選ぶことも大切です。
道具をそろえても、途中で「変化が見えない」と落ち込む時期は来ます。そんな時の考え方は【増量で見た目が変わらないと落ち込んだ時の考え方】をどうぞ。
まとめ：そろえる順番は「測る→飲む→食べる仕組み→ダンベル」
- 体重計──現状を数字で知る（最優先）
- プロテイン──タンパク質を安定確保
- 粉飴──少食でもカロリーを底上げ
- ゆで卵機──朝食習慣を自動化
- 可変式ダンベル──2週間続いてから、約4,000円で
全部そろえても1万円台。ジムの数ヶ月分の会費より安く、自宅で増量を始められます。
これらの道具を使って、48.4kgのガリガリだった私がどう変わっていったか（そして、どれだけ地味な道のりか）は、連載で毎週の数字つきで全部公開しています。
▶ 詳しい経過はこちらから：第１話 始まり──同僚の一言が、すべての始まりだった
