【実例】増量中の1日の食事メニュー全公開｜1日1食だった私が2ヶ月で+4.5kg

「増量したいけど、実際みんな何を食べてるの？」「たくさん食べろと言われても、そんなに食べられない」

この記事では、体重48.4kgからボディメイクを始めた40代・少食の私が、実際に毎日食べているメニューをそのまま公開します。

先に結果を言うと、この食事に変えてから約2ヶ月で体重は52.9kgになりました（+4.5kg）。特別な料理は一切出てきません。それどころか、夕飯は今までと何も変えていません。

まず、変える前の食生活【反面教師】

増量前の私の食事はこうでした。

ほぼ1日1食です。「食べているつもり」でしたが、記録してみると1週間の平均摂取カロリーは1,872kcal。増量どころか、維持がやっとの数字でした。この「現実を数字で知る」ところから始めた話は、【増量のために最初にやった3つのこと】に書いています。

太れない原因は体質ではなく、シンプルに食べる回数が少なすぎたこと。これが記録してわかった現実です。

コーチをしてくれている先生に組んでもらったプランがこちらです。

ご飯 130g（目標は200gでしたが、少食には無理でした。パンの日も週4日くらいあります）
ゆで卵 1個（ゆで卵機で自動化）ゆで卵機やプロテインなど、使っている道具は【増量のために買ってよかったもの5選】で紹介しています。
リンクURL：https://seichounikki.com/episode0-2/
納豆 1パック
プロテイン 30g

ポイントは、夜は何も変えず、ゼロだった朝と昼を「足した」だけということです。今ある食事を豪華にするより、食べていない時間帯に追加するほうが、少食でも確実にカロリーが増えます。

リンク

このプロテインを飲む時間帯については、【プロテインを飲むタイミング、いつが正解？】で詳しく書いています。

食事記録アプリの実データです（週平均）。

項目	変更前	変更後（2ヶ月目）
カロリー	1,872kcal	2,100〜2,200kcal
タンパク質	86g	110〜120g

そして体重の推移がこちら。

2ヶ月で+4.5kg。 増えたペースは月2kg程度と地味ですが、少食の人間が無理なく続けられて、確実に増える。これが実感です。

最初の指示は朝ご飯200gでしたが、食べてみてすぐ「無理だ」とわかりました。130gが限界。だからご飯にこだわらず「朝に何か食べる」ことを優先して、パンの日もOKにしました。完璧なメニューより、続くメニューです。

夜は家族の手料理なので、正確なグラム数はわかりません。完璧に記録しようとすると食事の前に検索と入力が始まって、苦行になります。

そこで「低めに見積もる」と割り切りました。増量が目的なら、実際より少なく記録される分には安全側です。先生にも「それ、いい考えだと思います」とお墨付きをもらいました。

年末年始は見事に乱れました。朝を抜いた日も、夜マックに頼った日も、ラーメンを食べた日（2,645kcal！）もあります。トレーニングを完全にサボった日もありました。

それでも、プロテインと粉飴だけは「飲み物の習慣」になっていたので続けられました。全部が崩れた日でも、1つだけ残っていれば立て直せます。ちなみにその年末年始も、体重はちゃんと増えました。増量的にはそれでいいんです。

たくさん食べられないから増量できない、のではありませんでした。食べるタイミングが少なすぎただけ。同じ悩みを持つ方は、まず明日の朝、何か1つ食べるところから始めてみてください。

この食事を続けて身体と気持ちがどう変わっていったかは、毎週の体重・カロリー・タンパク質の実データつきで連載しています。うまくいかなかった週も、そのまま書いています。