「40代だけど、いまから太れるの？」「太りたいのに、どれくらいで増えるの？」 「実際に続けた人の、リアルな記録が見たい」 「途中で停滞したり、心が折れたりしないの？」
この記事は、そんな疑問に数字と本音でまるごと答える総集編です。
私は2025年11月18日、体重48.4kgからボディメイクを始めた40代の痩せ型です。ジムには通わず、自宅トレーニングと食事だけ。ボディメイクコーチをしている職場の同僚（このブログでは「先生」と呼んでいます）に指導してもらいながら、毎日の体重・カロリー・タンパク質を記録してきました。
3ヶ月（13週間）続けた結果と、その全過程を公開します。
結論：3ヶ月で48.4kg → 52.4kg（+4.0kg）
まず結果から。
| 項目 | 開始時 | 3ヶ月後 |
|---|---|---|
| 体重 | 48.4kg | 52.4kg（+4.0kg） |
| 1日の摂取カロリー | 1,872kcal | 約1,900〜2,200kcal |
| 1日のタンパク質 | 86g | 約106〜120g |
| 腕立て伏せ | 6回×3セット | 9回×3セット |
| ダンベル | なし | 10kg（可変式） |
月あたり約1.3kgのペースです。SNSで見るような劇的な変化ではありません。でも、10年以上「痩せ型」だった身体が、確実に動きました。
【写真】3ヶ月後の身体（2月後半時点）
正直な記録として、この時点の身体を載せておきます。
▲正面。開始時より4kg増えて52kg台。
▲横から。厚みはまだこれから。
▲背面。トレーニングで背中に少しラインが出てきた。
見てのとおり、まだ「ムキムキ」とは程遠い身体です。3ヶ月やってこれか、と思われるかもしれません。
でも、これが48.4kgから4kg増やした、リアルな3ヶ月です。家族に会っても変化を気づかれず、鏡を見ても手応えがなく、何度も心が折れかけました。それでも数字は動いているし、腕立ては6回から9回になり、ダンベルは7kgから10kgに上がっています。
派手なビフォーアフターではありませんが、同じスタート地点にいる人にとっては、これが一番参考になる現実だと思っています。
週ごとの全記録データ
毎週の体重と食事の記録です。良かった週も、停滞した週も、そのまま載せます。
| 週 | 期間 | 週末体重 | 週平均カロリー | 週平均タンパク質 | 増減 |
|---|---|---|---|---|---|
| 第1週 | 11/18〜11/24 | 48.8kg | 1,872kcal | 86.0g | +0.4kg |
| 第2週 | 11/25〜12/1 | 50.1kg | 2,129kcal | 113.8g | +1.3kg |
| 第3週 | 12/2〜12/8 | 50.2kg | 2,164kcal | 102.1g | +0.1kg |
| 第4週 | 12/9〜12/15 | 50.7kg | 2,159kcal | 108.7g | +0.5kg |
| 第5週 | 12/16〜12/21 | 51.7kg | 2,173kcal | 119.1g | +1.0kg |
| 第6週 | 12/22〜12/28 | 51.6kg | 2,152kcal | 120.4g | ±0kg |
| 第7週 | 12/29〜1/4 | 52.7kg | 2,165kcal | 112.9g | +1.1kg |
| 第8週 | 1/5〜1/11 | 52.9kg | 2,184kcal | 114.1g | +0.2kg |
| 第9週 | 1/12〜1/18 | 52.3kg | 2,024kcal | 115.1g | −0.6kg |
| 第10週 | 1/19〜1/25 | 52.3kg | 1,796kcal | 110.4g | ±0kg |
| 第11週 | 1/26〜2/1 | 52.3kg | 1,897kcal | 104.4g | ±0kg |
| 第12週 | 2/2〜2/8 | 52.2kg | 1,888kcal | 109.0g | −0.1kg |
| 第13週 | 2/9〜2/15 | 52.4kg | 1,892kcal | 106.2g | +0.2kg |
グラフにすると、前半2ヶ月で一気に伸びて、後半1ヶ月はほぼ横ばいという形です。この「止まる時期」こそが、増量のいちばんの山場でした。
3ヶ月を3つの時期に分けて振り返る
【第1〜4週】準備と、50kgの壁を越えた時期
最初にやったのは、筋トレでも食事改善でもなく毎日体重を測ってカロリーを記録することでした。
記録して衝撃だったのが、1週間の平均が1,872kcalだったこと。「お腹いっぱい食べているつもり」でしたが、増量に必要な量には全然足りていませんでした。当時の私は朝を食べず、昼も抜きがちで、ほぼ1日1食だったのです。
そこで先生が組んでくれた食事プランは、こうでした。
- 朝：ご飯200g、ゆで卵1個、納豆1パック、プロテイン
- 昼：おにぎり1個、プロテイン20g
- 夜：これまで通り（何も変えない）
ポイントは、**夜を変えずにゼロだった朝と昼を”足す”**こと。これで開始10日目に、人生で初めて50kgを超えました。
トレーニングは第3週から。腕立て6回×3セット、スクワット20回×3セットという、驚くほど地味なスタートです。第4週には約4,000円の可変式ダンベル（最大10kg）を購入しました。
【第5〜8週】数字は伸びる。でも心が折れかけた時期
体重は51kg、52kgと順調に増えていきました。数字だけ見れば絶好調です。
なのに、この時期がいちばんつらかった。鏡を見ても、見た目がほとんど変わらなかったからです。
プロテインを買い、粉飴を買い、ゆで卵機を買い、食費も増えた。それだけ投資して、鏡に変化がない。YouTubeで「3ヶ月でムキムキに！」という動画が流れてくるたびに、「自分には向いていないんじゃないか」と思うようになりました。
このとき先生にかけてもらった言葉が、私を救ってくれました。
「1ヶ月、食事もトレーニングもしっかり記録できていますよね。急激な変化は難しくても、行動し続けているのは間違いない」
そして「なぜ増量したいのか」を掘り下げられ、出てきた答えが**「草野球で柵越えホームランを打ちたい」**でした。他人にどう見られるかではなく、自分だけの目標。これが後々、折れずに続けられた最大の理由になります。
年末年始は見事に生活が乱れ、トレーニングを完全にサボった日もありました。それでも体重は52.7kgまで増えていました。
詳しくは：見た目が変わらないと落ち込んだ時の考え方
【第9〜13週】52kgの壁と、停滞の理由
ここから、記録上いちばん長い停滞期に入ります。約1ヶ月、体重が52kg台から動きませんでした。
同時に、新しい問題も起きていました。朝食を食べると気持ち悪くなるのです。夕飯を減らして朝の食欲を戻そうとしましたが、朝は食べられないまま。ただ摂取カロリーが減っただけでした（第10週は1,796kcalと、開始以来もっとも低い数字です）。
先生に相談してわかった原因は、意外なものでした。
「10年ほとんど休んでいた消化や吸収の仕事が、急に増えた。胃腸が変化についていけていないのかもしれません」
慣れていなかったのは、筋肉やモチベーションだけではなく、胃腸もだったのです。整腸の市販薬を飲み始め、「お腹を冷やさない」「寝る前にお腹まわりを動かす」といった腸活も取り入れました。
停滞について、先生の言葉はこうでした。
「停滞期は、必ずあります。人の体は、何かを変えようとすると、元に戻ろうとする力が働くんです」
足踏みしているのと、足踏みの理由を知っているのとでは、気持ちがまるで違います。
詳しくは：増量したいのに食べられない時の胃腸対処法
3ヶ月で学んだ5つのこと
1. 太れないのは体質ではなく「食べていない」だけだった
記録して初めて、自分がどれだけ食べられていないかを知りました。感覚ではなく数字で見ることが、すべての出発点です。
2. 「変える」より「足す」ほうが続く
今の食事を豪華にするのではなく、食べていなかった朝と昼に足す。少食でも確実にカロリーが増えます。
3. 完璧を目指すと続かない
ご飯200gの指示は130gが限界でした。記録も「少し低めの見積もり」でOKにしました。腕立ては6回からのスタートです。完璧じゃなくていい、でもゼロにはしない。
4. 道具に頼るのは正しい戦略
ゆで卵機、可変式ダンベル、体重計。意志の力ではなく「続いてしまう仕組み」を作るほうが、はるかに確実でした。
5. 自分だけの目標がないと折れる
「モテたい」では続きませんでした。「4月の草野球でホームランを打つ」という具体的な目標があったから、停滞期も”そこへ向かう途中”だと思えました。
これから：目標60kgまで、まだ8kg
3ヶ月で+4.0kg。目標の60kgまでは、まだ8kg近くあります。
正直、道のりは長い。停滞期はまた来るでしょうし、面倒だと感じる日もあります。お金もかかります。それでも、淡々とやっていくしかないと思っています。
体重という数字は増えても、気持ちの成長はそう簡単にはいきません。それが3ヶ月経った、正直な実感です。
同じように「増やしたいのに増えない」と悩んでいる方へ。地味でも、続けていれば数字は動きます。この記録が、少しでも参考になればうれしいです。
このブログでは、この3ヶ月の一部始終を毎週の数字つきで連載しています。うまくいかなかった週も、心が折れかけた日も、全部そのまま書いています。
▶ すべての始まり：第１話 始まり──同僚の一言が、すべての始まりだった ▶ 停滞期のリアル：第１４話 52kgの壁 ▶ 増量のコツをまとめて読む：「増量のコツ」記事一覧
