「いくら食べても太れない。自分はハードゲイナーなんだと思う」
「体質だから、もう諦めるしかないのかな」
「でも、どこかで本当に体質なのか確かめたい」
私も、ずっとそう思っていました。
40代、体重48.4kg。「細いね」と言われるたびに、「太れない体質だから」と流してきました。そんな私が2025年11月から体づくりを始めて、半年で56.1kg（+7.7kg）になりました。
やってみて分かったのは、私の「太れない」は、半分は体質ではなく、半分は本当に体質だったということです。この記事では、その両方を実際の記録で正直に書きます。
※栄養や医療の専門家ではない、一個人の体験談です。食事量やトレーニングは、ボディメイクコーチをしている職場の同僚（このブログでは「先生」と呼んでいます）の指導のもとで調整しています。体調に不安がある方は医療機関にご相談ください。
結論：「体質のせい」は半分だけだった
| 私の場合 | |
|---|---|
| 体質ではなかった部分 | そもそも食べている量が足りていなかった（1日1,872kcal） |
| 体質だった部分 | 胃腸が弱く、一度に食べられる量に限界があった（食事中に吐いた日もあった） |
「食べても太れない」と思っていましたが、記録してみると、食べてもいなかったのです。
一方で、「じゃあたくさん食べればいい」とはなりませんでした。食べようとすると胃がついてこない。ここは根性ではどうにもならない、本当の意味での体質でした。
私が半年で体重を増やせたのは、体質ではなかった部分を数字で直し、体質だった部分にはやり方を合わせたからだと思っています。
ハードゲイナーとは
ハードゲイナーは、一般に「食べても太りにくい、筋肉がつきにくい人」を指して使われる言葉です。病院でつけられる診断名ではなく、体づくりの世界でよく使われる呼び方です。
だからこそ、「自分はハードゲイナーだ」と思っている人の中には、私のように本当は食べている量が足りていないだけの人も混ざっているのではないか、と感じています。
体質ではなかった部分｜記録したら1日1,872kcalだった
「食べているつもり」だった
体づくりを始めて、最初に先生に言われたのは「毎日体重を測って、食べたものを記録すること」でした。
1週間続けた結果、1日の平均は1,872kcal。お腹いっぱい食べているつもりでしたが、太るのに必要な量には全然届いていませんでした。
理由ははっきりしていました。私は10年ほど、朝食をほとんど食べていなかったのです。食べる日でも、コーヒーとバウムクーヘン4分の1くらい。昼も抜くことが多く、ほぼ夜1食の生活でした。
「食べても太れない」のではなく、「食べる回数がそもそも少なかった」。記録しなければ、一生気づかなかったと思います。
「たくさん食べればいい」は通じなかった
足りないなら食べればいい。そう思って、先生が組んでくれた食事プランを始めました。朝はご飯200g、ゆで卵、納豆、プロテイン。
でも、ご飯200gは130gが限界でした。胃が受けつけないんです。
ここで初めて、「食べる量」の問題とは別に、「食べられる量」の問題があることに気づきました。
本当に体質だった部分｜胃腸が追いつかなかった
食べる回数を増やしたことで、最初の2ヶ月は順調に増えました。48.4kgから52.9kgまで、+4.5kgです。
ところが、そこから7週間、体重が52kg台から動かなくなりました。
原因は胃腸でした。朝食を食べると気持ち悪くなり、カロリーがどんどん落ちていったのです。いちばん低い週は1日平均1,796kcalで、始めたときより少ない数字でした。
先生の見立てはこうでした。
「10年ほとんど休んでいた消化や吸収の仕事が、急に増えた。胃腸がその変化についていけていないのかもしれません」
整腸の薬を飲み、お腹を冷やさないようにしても、すぐには良くなりませんでした。2月には、朝食の途中で吐いてしまう日が2日続きました。
このとき、はっきり分かりました。自分は、食べることが苦手なんだ。 ハードゲイナーという言葉が当てはまるとしたら、私の場合は「代謝」ではなく、この「食べることの苦手さ」だったのだと思います。
▶ 胃腸についてやったことは：太りたいのに食べられない…私の胃腸対処法
ハードゲイナーだった私が、体重を増やせた5つのこと
1. まず記録して、数字で見る
すべての出発点はこれでした。感覚の「たくさん食べている」は当てになりません。体重と食べたものを毎日記録して、自分がどこで足りていないのかを数字で見つけることからです。
2. 量ではなく、回数を増やす
一度にたくさん食べるのは無理でした。だから夜はそのまま、ゼロだった朝と昼に足すことにしました。
昼は、おにぎり1個とドリンクタイプのプロテインだけ。それでも、何も食べていなかった時間に何かを置くだけで、1日の合計は確実に増えます。
▶ 実際の食事は：1日1食だった私が太れた食事メニュー全公開
3. 食べられないなら、飲んで足す
吐いてしまったあと、気づいたことがあります。食べるのは苦手でも、飲むのは平気だったのです。
そこで、朝のコーヒーに粉飴を溶かし、1日に何度かプロテインを飲み、仕事中はミルクティーを飲むようにしました。固形物は体調に左右されますが、飲み物は調子が悪い日でも入ります。
▶ 飲み物で足す方法：粉飴で太れる？3ヶ月使った正直な感想 ／ 太りたい人のコンビニ活用術
4. 「食べない日を作らない」を最低ラインにする
停滞の真っ只中、私は初めて自分から先生に食事のプランを提案しました。
- 「食べられる時に食べる」を目標にする
- ただし、まったく食べない日は作らない
- 1日の合計は、だいたい2,100kcalを目指す
完璧を目指すのをやめて、最低ラインだけを決めたのです。先生は「”食べない日を無くす”というのは、すごくいいと思います」と言ってくれました。
この週から、1日の平均カロリーが変わりました。
| 週 | 1日の平均カロリー | 週末の体重 |
|---|---|---|
| 停滞していた週 | 1,948kcal | 52.7kg |
| 翌週 | 2,093kcal | 53.0kg |
| 2週後 | 2,147kcal | 53.1kg |
| 3週後 | 2,177kcal | 53.8kg |
何が効いたのかを一つに決めることはできませんが、7週間動かなかった体重が、ここからまた動き始めています。
5. 胃腸を、自分の体の一部として扱う
胃腸が弱いのは、私にとって変えられない前提でした。だから、無理に食べて押し切るのではなく、お腹を冷やさない、飲み物は常温にする、食べられない日は飲み物で補う、と胃腸に合わせるやり方に変えました。
吐き気が続くようなら、我慢せずに医療機関で相談するのも大事だと思います。
半年の結果
| 項目 | 開始時 | 半年後 |
|---|---|---|
| 体重 | 48.4kg | 56.1kg（+7.7kg） |
| 体脂肪率 | 10.0% | 15.8% |
| 1日のカロリー（週平均） | 1,872kcal | 2,221kcal |
増えた7.7kgのうち、計算すると脂肪が約4.0kg、脂肪以外（筋肉など）が約3.7kg。全部が筋肉というわけではありません。
ペースは月1.3kgほど。SNSで見るような劇的な変化ではありませんし、途中の7週間は1kgも増えていません。
▶ 週ごとの全データは：40代で太りたい人の半年全記録
「ハードゲイナーだから無理」と思っている人へ
正直に言うと、半年たっても見た目はまだ誰にも気づかれていません。草野球のチームメイトに半年ぶりに会っても、体つきについての反応はありませんでした。
それでも、その試合では、40歳を過ぎてからやらなくなっていた盗塁を2つしました。チームメイトに言われたのは「体、動いてますね！」でした。
体質のせいにしていた頃の私は、自分が太れない理由を、一度も数字で確かめたことがありませんでした。体質かどうかは、記録してみるまで分かりません。 もし体質だったとしても、やり方を合わせる余地はあります。
よくある質問
Q. 代謝が良いから太れないのでは？
私には分かりません。 代謝を測ったことがないからです。ただ、私の場合は記録したら食べている量そのものが足りていなかったので、まずはそこから確かめることをおすすめします。
Q. 何kcal食べればいいですか？
人によって違うので、一概には言えません。 私は1日1食に近い生活だったところから、先生と相談して「約2,100kcal」を目安にしています。まず今の自分が何kcal食べているかを記録すると、増やす幅が見えてきます。
Q. 食べると気持ち悪くなります
私もそうでした。無理に食べるより、回数を分ける・飲み物で補う・胃腸を冷やさないほうが、私の場合は結果的に食べられる量が増えました。症状が続く場合は、医療機関で相談してください。
まとめ：ハードゲイナーかどうかは、記録してから決める
- 私の「太れない」は、半分は食べている量の問題、半分は胃腸の弱さだった
- 体質ではない部分は、記録すれば見つかる（私は1日1,872kcalだった）
- 体質の部分は、量ではなく回数・食べ物ではなく飲み物でやり方を合わせる
- 完璧を目指さず、「食べない日を作らない」を最低ラインにする
- 半年で+7.7kg。遅いけれど、40代・胃腸が弱くても体重は動いた
「自分はハードゲイナーだから」と諦める前に、まず1週間、食べたものを記録してみてください。私の場合は、そこからすべてが始まりました。
このブログでは、48.4kgから始めた記録を、毎週の体重・カロリーつきで連載しています。
▶ 何から始めたか：40代・48.4kgの私が太るために最初にやった3つのこと
▶ いちばん苦しかった回：第１７話 食べることが、苦手だった
▶ 停滞を抜けるきっかけの回：第１８話 自分から、提案してみた
